Diet keto

Selama bertahun-tahun, makanan berlemak dianggap sebagai punca pound tambahan. Tetapi baru-baru ini, penyelidik menyemak semula teori ini dan membuat kesimpulan yang sama sekali berbeza. Ternyata anda boleh makan sebahagian besar makanan berlemak dan... menurunkan berat badan! Malah terdapat diet protein-lemak khas yang dikenali sebagai diet keton.

Apakah diet keto

Diet ketogenik, keton atau keto ialah diet berdasarkan pengambilan makanan yang rendah karbohidrat, sederhana dalam protein dan tinggi lemak.

Mengikuti program pemakanan sedemikian mencetuskan proses dalam badan yang dikenali sebagai ketosis, yang, sebenarnya, membawa kepada pembakaran rizab lemak. Tetapi ini bukanlah sebab utama penciptaan diet keto. Pada mulanya, program pemakanan keton digunakan sebagai sebahagian daripada terapi komprehensif untuk rawatan epilepsi kanak-kanak. Tetapi selepas beberapa lama menjadi jelas bahawa diet ini sangat berkesan untuk penurunan berat badan. Orang yang telah cuba menurunkan berat badan melalui diet sekurang-kurangnya sekali dalam hidup mereka tahu bahawa selalunya berat badan yang hilang tidak semestinya timbunan lemak yang mereka berjaya singkirkan. Selalunya, penurunan berat badan berlaku disebabkan oleh penyingkiran cecair yang berlebihan dari badan atau pemusnahan jisim otot. Tetapi pada diet ketogenik, kilogram yang hilang dijamin akan dipecahkan lemak. Untuk memahami bagaimana diet keton berfungsi, anda perlu terlebih dahulu memahami apa itu ketosis, yang, sebenarnya, memberikan nama sistem pemakanan ini.

Mana-mana makanan yang diambil oleh seseorang adalah sumber tiga nutrien penting: protein, lemak dan karbohidrat. Dalam proses memetabolismekan karbohidrat, tubuh menerima tenaga tambahan, serta "makanan" untuk sel-sel otak. Tetapi jika hidangan makanan yang diambil mengandungi karbohidrat yang berlebihan, segala-galanya yang tidak dapat diproses dan digunakan oleh tubuh akan segera pergi ke "tong," boleh dikatakan, untuk hari hujan. Dan "tong sampah" yang sama ini tidak lebih daripada deposit lemak subkutan. Dan proses ini berulang setiap kali selepas makan makanan berkarbohidrat tinggi.

Dan kini persoalan utama: apa yang akan berlaku kepada badan jika "bekalan" karbohidratnya terputus? Jika anda benar-benar mengecualikan karbohidrat daripada diet anda, maka, terus terang, tiada apa yang baik akan datang daripadanya. Puasa karbohidrat yang berpanjangan malah boleh membawa maut. Tetapi ini hanya sebagai pilihan terakhir, apabila penggunaan nutrien dikurangkan kepada sifar dan rizabnya tidak diisi semula untuk masa yang lama. Walau bagaimanapun, jika karbohidrat tidak sepenuhnya dikecualikan daripada diet, tetapi hanya dikurangkan kepada bahagian minimum yang diperlukan, maka anda boleh bergantung pada penurunan berat badan yang agak cepat.

Untuk apa diet keton?

Apabila badan tidak menerima karbohidrat yang mencukupi, ia mula mencari sumber rizab tenaga. Tetapi rizab sedemikian sudah wujud dan terkandung dalam lemak subkutan. Ini bermakna tindak balas pemecahan sel lemak dicetuskan dalam badan, mengakibatkan pembentukan asid lemak dan badan keton. Ia adalah badan keton yang berfungsi sebagai pengganti glukosa. Di samping itu, apabila badan memasuki keadaan ketosis (peningkatan kepekatan badan keton), penghidap epilepsi mengalami penurunan kekerapan sawan epilepsi. Para saintis terus menyelidik mengapa ini berlaku.

Untuk tujuan perubatan untuk rawatan epilepsi, diet keton melibatkan pengambilan makanan dengan kandungan karbohidrat minimum, dan jumlah protein dan lemak dalam diet hendaklah dalam nisbah 1:4. Iaitu, semua makanan berkarbohidrat tinggi dikeluarkan dari diet, dan untuk mengekalkan kandungan kalori diet, sebanyak mungkin lemak diperkenalkan. Tetapi tidak semua jenis lipid menjadikan diet sama berkesan. Agar badan memulakan ketosis, adalah penting untuk mengambil bukan asid lemak rantai panjang, tetapi asid lemak rantai sederhana, yang terdapat, sebagai contoh, dalam minyak kelapa.

Buat pertama kalinya, manusia mengetahui tentang faedah diet keton untuk rawatan epilepsi pada awal abad kedua puluh, tetapi tidak lama kemudian minat terhadap kaedah ini dalam kalangan perubatan menjadi reda dan dihidupkan semula hanya hampir satu abad kemudian. Tetapi dalam pada itu, diet keto telah menemui kegunaan baru dan telah menjadi sebahagian daripada pemakanan sukan.

Di samping itu, baru-baru ini terdapat perbincangan serius bahawa diet keto bermanfaat untuk kanser. Jika anda melangkau semua penjelasan saintifik yang kompleks, prosesnya kelihatan seperti ini. Sel-sel kanser memerlukan glukosa untuk mengekalkan daya maju. Dengan kekurangan karbohidrat, tumor malignan kehilangan keupayaannya untuk berkembang. Penyelidikan dalam bidang ini sedang dijalankan. Tetapi eksperimen yang dijalankan pada tahun 2012 di New York dengan penyertaan 10 sukarelawan dengan tumor malignan mengesahkan teori ini.

Diet keto: tempoh, peringkat, penyesuaian

Kadang-kadang anda boleh mendengar bahawa diet keto adalah diet rendah karbohidrat biasa. Sebenarnya, ini tidak benar sama sekali. Mengikut prinsip kesannya pada badan, sistem ini sangat serupa dengan diet Atkins yang popular. Pemakanan keton membina semula badan daripada glikolisis biasa kepada lipolisis, dan ini mengambil masa. Oleh itu, untuk mendapatkan hasil, program ketogenik perlu diikuti selama 2-3 minggu. Di samping itu, anda tidak boleh mengharapkan kehilangan lemak badan yang ketara pada minggu pertama, kerana pada masa ini badan belum menyesuaikan diri dengan rejim baru dan terus memproses rizab karbohidrat yang tinggal.

Fasa penyusunan semula badan kelihatan seperti ini:

1. Pertama. Tahan 12 jam selepas makan karbohidrat terakhir. Pada peringkat ini, badan akan menggunakan sepenuhnya rizab glukosa sedia ada.
2. Kedua. Tahan 24-48 jam. Pada masa ini, badan menggunakan rizab glikogen yang terkandung dalam hati dan otot.
3. Ketiga. Permulaan penyusunan semula metabolik. Badan mencari alternatif kepada karbohidrat dalam asid lemak dan protein, termasuk yang terdapat dalam jisim otot.
4. Keempat. Bermula pada hari ke 7. Badan menyesuaikan diri dengan kekurangan karbohidrat dan bertukar kepada keadaan ketogenik, meninggalkan protein sebagai sumber tenaga.

Sebagai tambahan kepada peringkat yang disenaraikan, terdapat satu lagi - jalan keluar yang betul dari diet keto. Anda tidak boleh segera beralih kepada diet berkhasiat yang kaya dengan karbohidrat. Tubuh sekali lagi perlu menyesuaikan diri, tetapi kali ini ia perlu beralih kepada glikolisis.

Untuk melakukan ini, karbohidrat perlu diperkenalkan secara beransur-ansur, meningkatkan jumlahnya maksimum 30 g sehari.

Apakah diet keto terdiri daripada?

Tiada menu keton yang ditakrifkan dengan jelas selama seminggu atau lebih. Diet keto adalah satu set makanan dengan kandungan karbohidrat yang minimum. Sebagai peraturan, untuk mencetuskan ketosis dalam badan, adalah penting untuk tidak mengambil lebih daripada 30-50 gram karbohidrat bersih setiap hari.

Diet keto, walaupun dalam kuantiti yang kecil, masih mengandungi karbohidrat. Pakar pemakanan menasihati memilih sayur-sayuran yang mengandungi banyak serat sebagai sumber nutrien ini. Ini adalah perlu untuk mengekalkan proses pencernaan yang sihat. Anda tidak boleh makan makanan siap sedia, produk separuh siap, atau sos yang dibeli di kedai semasa berdiet. Kesemuanya cenderung mengandungi sejumlah besar karbohidrat dalam bentuk kanji dan gula. Untuk mengelakkan kekurangan dan menambah rizab karbohidrat, keutamaan harus diberikan kepada produk dengan karbohidrat kompleks yang dipanggil (bubur, bijirin).

Dalam sesetengah kes, ia dibenarkan mengambil sedikit karbohidrat cepat, tetapi sumbernya tidak boleh menjadi gula-gula, tetapi hanya buah-buahan.

Walaupun lemak bukanlah bahan terlarang dalam diet keto, terdapat peraturan tertentu untuk memilih makanan yang mengandungi lemak. Sebaik-baiknya, lemak tepu (terdapat dalam mentega, daging, keju) harus membentuk kira-kira 20-30% daripada jumlah lipid yang digunakan. Adalah dinasihatkan untuk mendapatkan selebihnya daripada makanan yang kaya dengan lemak tak jenuh tunggal dan tak tepu.

Pelan pengambilan protein boleh dicapai melalui makanan yang berasal dari haiwan dan tumbuhan.

Produk yang dibenarkan dalam diet:

• pelbagai jenis daging;
• makanan laut;
• ikan (terutama ikan laut);
• telur;
• tenusu dan produk susu yang ditapai (sebaik-baiknya dengan peratusan kandungan lemak yang lebih rendah, kerana ia mengandungi lebih sedikit karbohidrat);
• kacang;
• sayur-sayuran bukan berkanji (sebaik-baiknya yang berdaun);
• buah-buahan dengan kandungan gula yang minimum.

Produk terlarang:

• gula dan pemanis lain;
• kuih-muih;
• barangan bakar;
• roti;
• pasta;
• kentang;
• bijirin;
• anggur;
• pisang.

Berdasarkan senarai ini, tidak sukar untuk membuat menu selama seminggu atau untuk diet penuh. Perkara utama adalah tidak melebihi jumlah karbohidrat yang dibenarkan.

Gunakan dalam sukan

Diet keto dalam sukan telah diketahui sejak sekian lama. Ahli bina badan menggunakan sistem pemakanan ini untuk membakar lemak dan memotong. Tetapi tidak seperti versi klasik pemakanan keton, dalam sukan nisbah lemak dan protein beralih ke arah yang kedua. Pada masa yang sama, jumlah karbohidrat dalam diet untuk atlet tidak boleh melebihi 10%. Jika tidak, anda tidak akan dapat menurunkan berat badan dengan berkesan.

Bergantung pada keterukan diet, terdapat tiga pilihan untuk pemakanan keton:

• diet keto standard;
• disasarkan, atau disasarkan;
• kitaran.

Versi paling mudah diet keto dianggap sebagai versi standard. Mengikutinya, adalah penting untuk mematuhi nisbah tetap BJU setiap hari, secara tradisinya memfokuskan pada protein dan lemak, mengehadkan karbohidrat. Pilihan diet ini sesuai untuk atlet yang tidak mempunyai latihan yang sangat sengit atau yang bertolak ansur dengan aktiviti fizikal dengan baik tanpa mengambil sejumlah besar karbohidrat. Di samping itu, ini adalah pilihan yang diikuti oleh majoriti mereka yang ingin menurunkan berat badan berlebihan dan tidak berkaitan dengan sukan profesional.

Diet ketogenik yang disasarkan termasuk hari dengan pengambilan karbohidrat yang lebih tinggi. Pilihan ini hanya sesuai untuk atlet. Pemuatan karbohidrat pada diet keto dilakukan dua kali: sejurus sebelum latihan dan sejurus selepas itu, selebihnya anda harus berpegang pada program ketogenik standard. Pilihan ini adalah penyelesaian yang tepat untuk orang yang ingin memulakan pembakaran lemak, tetapi disebabkan oleh kekurangan karbohidrat, mereka merasakan kekurangan kekuatan untuk senaman penuh.

Diet keton kitaran melibatkan pengenalan berkala hari karbohidrat. Kitaran ini membolehkan anda mengikuti diet untuk masa yang lama, tetapi pada masa yang sama melindungi tubuh daripada kekurangan karbohidrat kritikal. Berapa kerap untuk mengulangi hari karbohidrat bergantung pada matlamat atlet, intensiti latihan, dan tahap pengurangan karbohidrat dalam otot. Tetapi sebelum anda memulakan diet keto kitaran, anda harus melalui diet standard dan disasarkan.

Diet Keto dan Pembinaan Otot

Terdapat banyak bukti bahawa diet keton berkesan untuk penurunan berat badan. Tetapi adakah mungkin untuk mengikuti sistem pemakanan ini untuk atlet yang ingin mendapatkan jisim otot? Pakar mengatakan bahawa anda boleh, yang paling penting, ingat untuk mengira kalori yang anda makan. Lebihan kalori dalam diet menggalakkan pertumbuhan otot, manakala kekurangan membawa kepada penurunan berat badan. Tetapi jika matlamat utama adalah untuk membina otot, maka pilihan harus dibuat memihak kepada versi diet yang disasarkan atau kitaran. Mereka membolehkan anda mula "mengeringkan" tanpa merosakkan otot.

Menu keto untuk atlet

Perkadaran BJU standard untuk atlet kelihatan seperti ini. Untuk setiap kilogram jisim otot tanpa lemak, anda harus menerima 0.22-0.44 g karbohidrat, 2.2 g protein dan 1.8-1.88 g lemak.

Sekiranya seorang atlet mengikuti diet keto yang disasarkan, maka sejurus sebelum latihan mereka harus mengambil jumlah karbohidrat tambahan pada kadar 0.5-1 g per kilogram berat kering. Bahagian ini boleh dibahagikan kepada dua dos: sebelum dan selepas latihan.

Pada diet keto kitaran, adalah kebiasaan untuk memperkenalkan bahagian tambahan karbohidrat tidak lebih awal daripada 2 minggu selepas memulakan diet. Pada hari pemuatan karbohidrat, pengambilan nutrien perlu ditingkatkan sebanyak 5-10 g setiap kilogram berat kering, tetapi sebagai balasannya, kurangkan pengambilan lemak. Ini akan membolehkan anda mengekalkan pengambilan kalori yang betul.

Kesan sampingan dan kemungkinan bahaya

Kesan sampingan pertama dan paling jelas diet ketogenik adalah kelemahan umum. Dalam tempoh 7-14 hari pertama, badan akan menyesuaikan diri dengan keadaan ketogenik, dan kekurangan karbohidrat pada peringkat ini untuk kebanyakannya disertai dengan kehilangan kekuatan dan kelemahan. Tetapi selepas penyesuaian, kesihatan anda akan bertambah baik, dan badan akan belajar untuk melihat badan keton sebagai sumber tenaga utama.

Bagi sesetengah orang, mengambil sejumlah besar makanan berlemak boleh meningkatkan tahap kolesterol darah, yang seterusnya berbahaya kepada sistem kardiovaskular. Di samping itu, diet rendah karbohidrat biasanya rendah vitamin, mineral, dan banyak lagi komponen bermanfaat. Multivitamin biasa dari farmasi akan membantu mencegah perkembangan kekurangan vitamin.

Satu lagi ancaman kepada diet keton ialah disfungsi usus. Pengambilan serat yang tidak mencukupi (biasanya terdapat dalam makanan berkarbohidrat) menyebabkan sembelit, disbiosis usus dan kesan sampingan lain yang tidak menyenangkan.

Di samping itu, diet ketogenik adalah dilarang sama sekali untuk orang yang mempunyai penyakit kelenjar tiroid, buah pinggang, hati atau saluran penghadaman.

Tetapi faedah dan kemudaratan diet keton untuk diabetes masih belum mendapat pendapat yang jelas di kalangan penyelidik. Ada yang berpendapat bahawa diet rendah karbohidrat bermanfaat untuk penghidap diabetes. Orang lain cenderung berfikir bahawa keadaan ketogenik boleh menjadikan ketoasidosis diabetik lebih teruk.

Ibu hamil, menyusu, kanak-kanak dan remaja tidak boleh beralih kepada diet rendah karbohidrat. Adalah lebih baik untuk mencari diet yang berbeza untuk penurunan berat badan untuk orang yang kerjanya memerlukan peningkatan aktiviti mental, kerana kekurangan karbohidrat secara signifikan mempengaruhi fungsi otak dan menimbulkan keletihan dan sikap tidak peduli.

Terima kasih kepada pendekatan yang tidak standard untuk penurunan berat badan, diet keton menarik minat ramai orang yang ingin menurunkan berat badan berlebihan. Tetapi sebagai tambahan kepada kesan pembakaran lemak, sistem pemakanan ini mempunyai banyak sifat sampingan. Oleh itu, pakar pemakanan mengesyorkan bahawa orang yang mempunyai berat badan berlebihan yang ketara terlebih dahulu hanya mengurangkan pengambilan kalori harian mereka, dan menggunakan diet keto sebagai peringkat akhir penurunan berat badan - untuk mengeringkan dan mencipta kesan definisi otot.